명상의 종류는 다양합니다.
가장 많이 하는 위빠사나와 화두선 두가지 방법이 대표적인 듯하고 그 외 독경, 주기도문 등 다양합니다.
오래전에는 위빠사나 수행을 했었고, 지금은 화두선을 수행을 하는데 이번 글에서는 위빠사나 명상 하는 법 과 장단점 등에 대해 알려드리겠습니다.
위빠사나 명상
정의
고대 인도에서 기원한 불교 명상법으로 통찰 또는 있는 그대로 보기 라는 뜻을 가지고 있습니다. 마음챙김과 관찰을 통해 본질을 깨닫는 수행방식입니다.
위빠사나 좌선
자세
앉아서 명상하는 법을 말하며 양반다리를 하고 엉덩이 부분 방석을 깔고 최대한 편안하게 앉습니다.
반가부좌나 결가부좌를 해도 되고 몸이 불편하신 분이라면 의자에 앉아도 됩니다.
다만 허리는 곧게 펴고 눈은 감아도 되고 살며시 눈을 떠 콧등을 바라봐도 괜찮습니다.
시간
15분 ~20분 정도 알람을 맞추고 시작하고 익숙해 지면 최대 1시간까지 늘려나갑니다.
호흡
호흡은 편안하게 하며 코를 통해 숨을 들이쉴 때 마음으로 ‘일어남’ 하고 마음으로 이름붙여주고 알아차립니다.
코를 통해 쉼을 내쉴 때 ‘사라짐’ 하고 마음으로 이름붙여주고 알아차립니다.
숨이 들어오면 배가 부풀어오름을 느끼고 ‘일어남’ 하고 마음으로 이름붙이고 알아차리며
숨을 내쉴 때 ‘사라짐’ 하고 배가 줄어듬을 느끼고 ‘사라짐’ 하고 마음으로 이름붙이고 알아차립니다.
생각(망념)
숨이 들어오고 나가고 하면서 ‘일어남’, ‘사라짐’을 알아차리지만 이내 놓치고 생각(망상, 망념)에 빠지기 마련입니다.
생각에 빠진 나를 알아차리는 시간이 얼마가 되었던, 생각에 빠진 나를 알아차린 순간 ‘생각 생각 생각’을 마음으로 이름붙이고 알아차립니다.
그리고 다시 호흡으로 돌아와 ‘일어남’ ‘사라짐’을 알아차립니다.
통증(간지러움 등)
처음 좌선을 하면 다리가 저리고 몸은 간지럽고 쉽게 호흡에 집중하지 못합니다.
다리가 아프면 ‘통증 통증 통증’ 이라고 이름붙이고 알아차리고 천천히 자세를 바꾸어줍니다.
자세를 바꿀 때에도 바꾸고 싶은 마음을 알아차리고 몸을 천천히 움직이고 이내 편안해지는 과정의 모든 것을 관찰합니다.
몸이 간지럽습니다. ‘간지러움 간지러움 간지러움’ 이름붙여 이를 알아차리고 긁어주고 싶어하는 마음도 알아차립니다.
이내 손을 움직이려는 마음이 들고 이후 서서히 손을 움직이고 긁어주고 이내 편안해 짐을 느끼고 이 모든 과정을 알아차리면서 진행합니다.
위빠사나 행선
간단 개요
행선은 걸으면서 수행하는 법인데 좌선만 계속하다보면 운동부족, 통증, 몸이 굳는 느낌 등 부작용이 있는데요.
좌선과 행선을 번갈아가면서 하면 오히려 관찰하는데 집중력이 생기게 됩니다.
공간에 따라 다르겠지만 3~10m를 왕복하면서 걷는 수행입니다.
행선 하는 방법
좌선을 끝내고 행선을 시작하기 위해 일어서려고 함을 알아차리고 한쪽다리, 또 다른 한쪽다리를 일으켜 세움을 알아차립니다.
출발 지점에 서서 발을 들려고 함을 알아차리고 발을 들면서 ‘들어서’ 라고 마음으로 이름붙이고
앞으로 가려고하는 마음을 알아차리고 발을 앞으로 뻗으면서 ‘앞으로’라고 마음으로 이름붙이고
놓으려는 마음을 알아차리고 발을 놓으면서 ‘놓음’하고 마음으로 이름붙이고 발을 놓습니다.
한발 한발 앞으로 내딛으면서 위의 모든 과정을 마음으로 이름붙이고 알아차립니다.
돌아가려할 때도 서 있음을 알아차리고 돌려고 하는 마음을 알아차리고 내 몸을 움직이는 모든 과정에 대해 이름붙이고 알아차립니다.
이렇게 함으로서 마음과 몸에서 일어나는 과정을 하나하나 관찰합니다.
이러한 행선을 처음에는 20분 정도 시작했다가 익숙해지면 1시간 까지 늘려나갑니다.
행선의 장점
앉아서 좌선하는 수행을 기본이긴 하지만 살아가면서 좌선만을 계속 할 수 없습니다.
일도 해야 하고 밥도 먹고 청소도 하고 다양한 생활을 해야 하기 때문이지요.
행선의 집중력이 쌓여간다면 생활하면서 청소하는 나의 모습, 밥짓는 나의 모습, 걷는 나의 모습 등을 관찰하는 힘이 생기기 때문에
이후 좌선하는데 빠르게 마음을 차분하게 하고 내면의 마음을 더 잘 볼 수 있게 됩니다.
위빠사나 명상의 장단점
장점
빠른 선정(마음이 차분해짐)에 들어갈 수 있는 방법 중 하나입니다.
일상생활에서 벗어나 명상만 할 수 있는 장소에서 집중 수행을 할 수 있다면 위빠사나 명상의 장점은 빠르게 선정에 들어갈 수 있을 것입니다.
단점
장점의 반대로 일상 생활에서 관찰하는 명상을 하는게 쉽지 않습니다.
삶은 다양한 일을 해야 하기에 삶에 쉽게 빠져 선정의 상태로 들어가기가 쉽지 않습니다.
그래서 전문으로 수행만하는 분들이라면 위빠사나를 권하지만 일생생활하면서 수행을 해보실 분이라면 화두 수행을 권해드립니다.
위빠사나 수행하는 순서
30분 위빠사나 명상
처음 15분은 행선을 하고 이후 15분은 좌선을 합니다.
이때 타이머를 이용하여 알람을 맞춰놓고 하면 좋습니다.
1시간 위빠사나 명상
처음 30분을 행선을 하고 이후 30분을 좌선을 합니다.
2시간 위빠사나 명상
처음 1시간을 행선하고 이후 1시간을 좌선을 합니다.
4시간 위빠사나 명상
1시간 행선 → 1시간 좌선 → 1시간 행선 → 1시간 좌선
기타 궁금한 사항 있으시면 댓글 남겨주시면 답변해드리겠습니다.